Alguns nutrientes protegem o cérebro e ajudam os neurônios trabalharem melhor Por Carolina Serpejante - publicado em 05/05/2011 Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória. Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso organismo. Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Confira a seguir quais são os alimentos que protegem o seu cérebro. Glicose "A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais", diz o nutrólogo Roberto Navarro. A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração. Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas. Zinco O zinco desempenha função regulatória no organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Sírio Libanês, Érika Suiter, ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles", diz. Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras, caranguejo, laticínios e fígado. Selênio Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores - substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor. "O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral", diz Érika. Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate. Ferro A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Érika conta que quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo. Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos. Fósforo O mineral tem um papel fundamental no funcionamento do cérebro, uma vez que atua na constituição da membrana celular. Érika afirma que o fósforo deve estar presente principalmente na alimentação dos estudantes, já que o nutriente ajuda a evitar a sobrecarga que o corpo pode sofrer devido ao excesso de atividades mentais. São boas fontes de fósforo leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café. Vitamina E O nutriente é um antioxidante e sua deficiência pode provocar danos nas fibras nervosas. A falta de vitamina E pode provocar alterações neurológicas como diminuição dos reflexos e diminuição da sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para exercer as atividades. São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e verduras frescas. Vitamina C Ela também é um antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi. Vitamina B1 (tiamina) A vitamina B1 desempenha um papel essencial no metabolismo dos carboidratos, que são a maior fonte de energia para as células. Pessoas com falhas no metabolismo cerebral, como desnutridos e alcoólatras, apresentam deficiência desse nutriente. As principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes, crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina. Vitamina B3 (Niacina) "Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração, além de combater o stress", diz Érika. Você pode encontrar a niacina em carnes e miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida, legumes e levedura fermentada. Vitamina B6 (Piridoxina) Uma das vitaminas mais importantes para o sistema nervoso central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais ao seu funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas, vegetais verdes e milho. Vitamina B12 (Cianocobalamina) De acordo com a nutricionista Érika Suiter, essa vitamina está relacionada ao tratamento de deficiências cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que comprometem funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento. Fontes: alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos lácteos e ovo (inteiro ou a gema) Fisetina Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado de "potencialização de longo prazo", que permite que as memórias sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça conexões mais fortes entre os neurônios. Suas fontes: frutas vermelhas (principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi. Ômega3 É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas, mantendo-as leves e funcionais. "Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor bem como a memória e a concentração" explica a nutricionista. Alimentos fonte de ômega3 são peixes como atum, salmão, cavala e arenque. Carboidratos complexos Por sua digestão ser lenta, os carboidratos complexos fornecem energia ao cérebro constantemente, auxiliando assim na concentração. Erika recomenda que o consumo desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em quantidades moderadas. Você pode encontrar carboidratos complexos em pães, de preferência integral, arroz integral, barra de cereal e frutas. Cafeína Uma pesquisa realizada na London School of Hygiene and Tropical Medicine descobriu que a cafeína ajuda a melhorar a memória e a concentração dos funcionários, bem como a reduzir o número de erros cometidos durante o trabalho. A nutri Érika Suiter afirma que o consumir regularmente até quatro xícaras de 200ml de café por dia pode aumentar a capacidade de atenção, concentração e formação da memória, tanto em adultos como em crianças. "Uma dose isolada de café causa um aumento apenas da atenção, mas o consumo regular parece criar condições mais propícias para a consolidação da memória", diz. Roberto Navarro alerta para os efeitos da cafeína se consumida em doses maiores que a recomendação de quatro xícaras: "quando ingerida em excesso, a cafeína pode causar o efeito contrário". Boas fontes de cafeína são o café, chá preto e o chocolate amargo.
Setembro é o Mês Mundial da Doença de Alzheimer, uma campanha internacional para promover a sensibilização da população e desafiar os estigmas que cercam a doença. O tema para a campanha deste ano é Demência: uma jornada de cuidado. Como parte dessa campanha, o dia 21 de setembro marca o Dia Mundial da Conscientização sobre a Doença de Alzheimer, quando várias atividades são realizadas ao redor do mundo para informar a população sobre a doença. A Doença de Alzheimer é um tipo de demência que acomete mais de 35 milhões pessoas em todo o mundo e vem crescendo na mesma medida em que aumenta a população acima dos 65 anos. Estima-se que, até 2050, a doença atingirá mais de 115 milhões de pessoas e, devido a esses números alarmantes, a OMS (Organização Mundial da Saúde) incluiu-a entre os maiores problemas mundiais de saúde. No Brasil, atualmente são mais de 1,2 milhões de pessoas com Alzheimer. Este ano, as associações de Alzheimer em todo o mundo, em sintonia com a Alzheimer Disease International (ADI), concentrarão suas atividades no cuidado requerido por pessoas com demência durante todo o curso da doença, inclusive conclamando os governos em todo o mundo para que desenvolvam planos nacionais para proteger os direitos das pessoas com demência e seus cuidadores. No Brasil, a ABRAz – Associação Brasileira de Alzheimer e suas afiliadas colaborarão com a iniciativa e promoverão ações em todo o país ao longo do mês. O lema escolhido pela ABRAz neste ano é “Alzheimer: eu não esqueço”. A ideia é que para cuidar, precisamos reconhecer, enfrentar e aceitar a doença e, para tanto, desmistificá-la, lembrando não apenas que ela existe, mas que as pessoas que convivem com ela precisam de ajuda, apoio e orientação.
Estudo afirma que efeitos são percebidos em menos de quatro anos nos idosos Os prejuízos da combinação depressão e diabetes já foram levantados em estudos anteriores, como um maior risco para hipoglicemia. Agora, uma pesquisa da Universidade de Washington aponta que pessoas de meia-idade e idosos com diabetes tipo 2 apresentam declínio cognitivo e perda de memória mais frequentemente quando a doença está associada à depressão. Os resultados foram publicados online dia 14 de agosto no JAMA Psychiatry. Para avaliar o papel da depressão no declínio cognitivo em pacientes idosos, a equipe analisou dados de cerca de 3.000 pessoas com mais de 55 anos de idade, diabetes tipo 2 e fatores de risco para eventos cardiovasculares. Em média, os participantes tinham a doença há cerca de nove anos. Um formulário de nove questões foi respondido para identificar sintomas de depressão nesses pacientes. Testes de habilidades cognitivas foram aplicados em todos os participantes no início do estudo e, novamente, 20 meses e 40 meses depois. Uma avaliação mediu a velocidade psicomotora, ou quanto tempo leva o cérebro para registrar um estímulo, processá-lo e responder. Outro olhou para a capacidade de lembrar as palavras ao longo do tempo e um terceiro teste mediu o funcionamento executivo, ou como o cérebro usa memórias para planejar ações, prestar atenção e inibir comportamentos inadequados. Mais de 2.600 pessoas completaram os testes em todos os três momentos, sendo que 62% deles não apresentaram depressão em nenhum dos momentos, 18% estavam deprimidos no início do estudo, 16% a 17% apresentaram a doença aos 20 e 40 meses e 5% tiveram indicativos de depressão em todos os três momentos de tempo. Os pesquisadores descobriram que as pessoas com sintomas de depressão em qualquer ponto eram mais propensas a ter demências, como Alzheimer, do que as pessoas que não apresentaram sintomas da doença em nenhum momento. Eles afirmam que a depressão acelera o declínio cognitivo em pacientes com diabetes em um curto espaço de tempo, em todos os subgrupos de pacientes e em todos os domínios cognitivos avaliados. De acordo com os autores, a depressão está associada com um aumento nos hormônios do estresse, inflamação e outros processos que podem contribuir diretamente para o declínio cognitivo, e os prejuízos ao organismo causado pelo diabetes e suas complicações podem contribuir com esse quadro. Atente para sete sinais da depressão A depressão é uma doença que afeta mais de 350 milhões de pessoas de todas as idades, gêneros e etnias, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Embora o risco de ter depressão seja maior entre as pessoas com histórico da doença na família, maus hábitos comportamentais (como dormir pouco e cultivar pensamentos negativos) também podem favorecer uma crise ou agravar ainda mais um quadro já em desenvolvimento. "Adotar atitudes mais saudáveis protegem seu corpo contra os sintomas da depressão, mas é preciso buscar tratamento depois que a doença se instala", afirma o psiquiatra Ricardo Alberto Moreno, professor doutor do Instituto de Psiquiatria da USP. Um dos principais problemas de quem sofre com este doença é acreditar que ele vai desaparecer por conta própria ou assumir que o mal-estar é permanente e faz parte da personalidade. Nada disso: se você apresentar, ao menos, um dos sinais listados a seguir e achar que ele tem prejudicado a sua rotina, aproveite para procurar um especialista. Por Minha Vida - publicado em 27/08/2013
“Se quiser saber como eram seus pensamentos no passado, olhe para seu corpo hoje. Se quiser saber como seu corpo será no futuro, olhe para seus pensamentos hoje”. Deepak Shopra Trabalho com essa busca diariamente, dentro de mim, dentro dos demais que atendo no consultório e nas empresas. Ao longo de quase trinta anos de formada acompanho mudanças na neurociência, nos estudos do cérebro, mas há uma coisa que nunca muda, apesar de toda a tecnologia disponível e das descobertas contínuas da ciência no que diz respeito ao nosso cérebro: nós somos responsáveis pelo que somos, por como nos sentimos. Por mais que seja fácil buscar receitas prontas, auxílios externos, nós é que precisamos nos conhecer profundamente e saber como ativar a felicidade temporariamente ou definitivamente na nossa vida. A construção da felicidade compreende duas possibilidades que se complementam: o bem-estar atual, imediato, ligado ao momento presente; e o habitual, de longo prazo, que permeia várias instâncias da vida. Nossa sociedade não é voltada para o equilíbrio interno, apesar de sempre explorar isso nos estudos, livros, etc. Pessoas diariamente dizem que é impossível manter-se sem estresse, ou diminuir os estados de ansiedade frente ao aumento da violência, ao ritmo de vida no trabalho... Mas com certeza quem faz os ritmos internos e quem constrói toda a reação neuronal somos nós. Essa sempre é a notícia mais difícil de aceitar, num momento onde receitas mágicas e imediatas são tão mais excitantes. É fácil pensar que o outro é mais feliz, pois vejo só fotos de momentos felizes no facebook, me comparo e acredito que a vida dos outros é melhor, talvez porque tenham mais dinheiro, por terem uma família mais estruturada, por terem mais disciplina... Mas são apenas nossos mecanismos de defesa colocando “panos quentes” e construindo pedaços da armadura que queremos vestir no nosso cotidiano. Isso é apenas ilusão ou delírio, pois faz parte apenas de minha interpretação, eu não sei a realidade que está por trás disso tudo. Tudo aquilo que eu pressuponho não existe até ser comprovado e, qual a razão de sofrer por algo que nem sei se é real? A vida do outro é mais excitante, então porque não pensar que é porque essa pessoa pinta a vida de uma forma colorida? Podemos começar a olhar para os demais e pensar como a pessoa constrói internamente a sua felicidade. Isso é uma nova crença essencial para a saúde e bem estar que queremos tanto alcançar. Acreditar que o outro é feliz porque conquistou isso de alguma forma por esforço, disciplina, persistência e, deixar de fazer-nos de vítima achando que o outro é feliz porque tem sorte ou merecimento. Ater-nos a nossa vida, ao objetivo que tenho de ser feliz e quais caminhos e ações vou traçar para que isso seja plausível é nosso real desafio. E é um desafio eterno enquanto estivermos vivos. Sir Thomas Brown escreveu em 1642, "Eu sou o homem vivo mais feliz. Eu tenho algo em mim que pode converter pobreza em riqueza, adversidade em prosperidade. Eu sou mais invulnerável que Aquiles. O azar não tem como me atingir". O que ele tinha de diferente? Nada. O mesmo cérebro que todos nós temos, apenas ele sabia e fazia funcionar de uma forma mais eficaz. Ele acreditava que podia ser feliz e alcançar seus intentos. Ele acreditava em si e tinha resiliência. Nós seres humanos temos o que podemos considerar um sistema imunológico psicológico. Um sistema que conduz nossos processos, principalmente inconscientes, que nos auxiliam a mudar nossas visões de mundo, para que possamos nos sentir melhor no mundo em que estamos. Nós sintetizamos felicidade, mas pensamos que ela precisa ser encontrada. Estudos realizados demonstram que as pessoas mais felizes apresentam uma maior atividade em um determinado centro do hemisfério esquerdo do cérebro: o córtex pré-frontal esquerdo, região diretamente ligada a emoções e sentimentos positivos. Situações, pensamentos, atitudes e atividades capazes de produzir sentimentos de felicidade têm a propriedade de ativar o córtex pré-frontal esquerdo. Quanto mais intensa e longamente essa região é estimulada, maior se torna o seu nível de atividade e, consequentemente, maior se torna a capacidade da pessoa em sentir feliz e usufruir felicidade. Podemos treinar nossos neurônios para sermos felizes e isso é simplesmente incrível! Richard Davidson, Professor de Psiquiatria e Psicologia da Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, determinou o local onde a felicidade, aparentemente reside. Ele chegou a essa descoberta ao medir a atividade cerebral de monges budistas em meditação. Ao alcançarem um estado de bem-estar absoluto, a atividade elétrica no lobo temporal esquerdo disparava, mostrando que ser ou estar feliz é algo biológico. Os trabalhos científicos têm revelado que indivíduos alegres vivem mais e apresentam um sistema imunológico mais resistente, o humor positivo aumenta a capacidade de estar mais alerta e cognitivamente produtivo, estimula o crescimento de conexões nervosas, melhora a flexibilidade de pensamento, aumentando a produtividade mental. Mas o que é felicidade? Para o psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, que estuda um estado feliz da mente batizado de fluxo, algo como um transe vivenciado por quem é apaixonado pelo que faz, "Ser feliz é não querer nada mais do que o que você já tem". A neurocientista Suzana Herculano-Houzel, acredita que "Ficamos felizes quando nossa estratégia para lidar com o estresse funciona bem”, pois esse instante de contentamento aciona uma área do cérebro chamada de sistema de recompensa, que dá a sensação de prazer. Para mim, ser feliz é viver no presente intensificando o prazer de cada momento. Mas como treinar nosso cérebro para ser feliz? Uma técnica que utilizo é a do Diário da Felicidade, que consiste em escrever, em um caderno específico para a atividade, tudo o que aconteceu durante o dia que causou uma sensação de bem estar. Todos os dias, repassar os momentos bons, auxilia na transformação de seres mais positivos do que negativos. O simples fato de listar as coisas boas que acontecem no nosso cotidiano, ou aquilo pelo que sou grato já tem o poder de treinar a nossa mente para focar no que é positivo. Outro auxílio vem do fato de rever acontecimentos da nossa vida que consideramos negativos com outros olhos. Procurar o lado positivo desses fatos passados recria a situação no nosso cérebro de forma diferente e vai “limpando” muitos rancores, mágoas, tristezas, etc. que fazem com que nosso sistema imunológico deprima. Quando ocorrer um acontecimento adverso na nossa vida, ao invés de nos focar no problema, devemos concentrar-nos nas soluções e nas lições que podemos retirar daí. Precisamos aprender todos os dias um pouco mais, sobre assuntos ligados ao nosso propósito de vida (isso irá obrigar o cérebro a criar novos circuitos cerebrais, que permitirão uma maior criatividade e capacidade de resolução de problemas). É fundamental optar por querer ativar a felicidade dentro de nós e persistir... "A cada dia que vivo, mais me convenço de que o desperdício da vida está no amor que não damos, nas forças que não usamos, na prudência egoísta que nada arrisca e que, esquivando-se do sofrimento, perdemos também a felicidade. A dor é inevitável. O sofrimento é opcional." Trecho do poema Viver não dói, de Carlos Drummond de Andrade
Síndrome do Resolvedor de Problemas: Muito mais tempo é gasto resolvendo pequenos problemas do que realmente liderando. Síndrome do "Estou Muito Ocupado": Tem tanta coisa para fazer que a habilidade para liderar fica restrita. Síndrome do "Não Há Vagas": Estar satisfeito com a situação atual evita que se melhore. Síndrome Nostálgica: Gasta-se mais tempo relembrando o passado do que planejando o futuro. Síndrome de Lázaro: Tempo e energia demais são desperdiçados tentando ressuscitar planos e programas mortos. Uma rápida avaliação do seu estilo no trabalho pode revelar uma síndrome que está desperdiçando seu tempo, energias e dificultando seu sucesso. John Maxwell (fonte: Crescimento Pessoal & Motivação® - Ano II - nº 52 – 2/2)
Você é o criador da maior obra do universo, sua vida. A única pessoa que pode dar a sua forma final é você mesmo. No passado, seus pais o criaram com a ajuda de avós, professores e todo o contexto que foi sua infância. Eles o criaram do jeito deles, e fizeram o melhor que puderam. O ruim é quando você simplesmente mantém o que eles fizeram. A maioria das pessoas é escrava do passado. Vive como se as situações e soluções do passado se repetissem todos os dias, e não se transforma como deveria. Uma pergunta para pensar: — Você seria diferente se tivesse tido outros pais ou outra infância? Provavelmente, você dirá: — Sim, Roberto, se eu tivesse tido um pai mais compreensivo, seria uma pessoa mais relaxada. Se tivesse tido uma infância mais tranquila, poderia estar vivendo em paz. Sabe o que significa essa resposta? Que você ainda não conseguiu se libertar do seu passado. Está na hora de você ser você e dar um basta aos relacionamentos antigos, da infância, da adolescência, da juventude. Você tem de ser você, independentemente de seus pais e de sua infância. Se você não foi amado, procure um jeito de encontrar amor. Se você era inseguro, descubra a coragem dentro de si. Não deixe que o passado defina sua vida! Aliás, não permita nem que o presente defina sua vida. Pessoas milionárias podem ficar pobres e pessoas pobres podem virar milionárias. Você pode estar vivendo um grande amor, acomodar-se e ficar sozinho. O presente não decide sua vida. O que decide sua vida é seu comprometimento com seus projetos de vida. Nesse momento, você pode estar abrindo mão de muitos de seus sonhos. E a grande pergunta é: “Quais desses sonhos farão falta?” Boa parte das pessoas vive abrindo mão de sonhos. Quer ver se isso está acontecendo com você? Faça uma lista dos sonhos de sua juventude e escreva todos num papel. Agora quero que você analise essa lista. Quais desses sonhos efetivamente estão fazendo falta para você? Depois que tiver a resposta, corra atrás desses sonhos porque certamente são eles que darão significado à sua vida. Talvez um de seus maiores sonhos tenha sido viver um casamento gratificante, um relacionamento em que os dois pudessem crescer, mas hoje você está sozinho. O que é preciso fazer para que daqui a vinte anos você não se arrependa, de novo, de ter deixado esse sonho para trás? Muitas pessoas se orgulham de sua capacidade de abrir uma empresa ou escrever um poema, mas se esquecem de criar a si próprias com o mesmo cuidado que colocam em suas metas. São pais que querem que os filhos realizem projetos que eles não conseguiram e que não percebem que a única pessoa que realmente podemos criar somos nós mesmos. Você é a pessoa que você cria... Se não está gostando do resultado, mude! Seu crescimento lhe dará energia para continuar a percorrer o caminho e ser o grande artista da sua vida.
